El entrenamiento de 7 minutos, diseñado por el fisiólogo deportivo Chris Jordan, se ha convertido en una opción popular para quienes buscan mantenerse en forma de manera eficiente y sin necesidad de equipos especializados. Esta rutina, que solo requiere una silla y una pared, combina ejercicios de fuerza y resistencia utilizando el propio peso corporal.

La clave de este entrenamiento radica en su intensidad. Cada ejercicio debe sentirse como un «ocho en una escala de esfuerzo del uno al diez», según Jordan. La rutina incluye 12 ejercicios básicos, como saltos de tijera, sentadillas y planchas, que se realizan durante 30 segundos cada uno, con 5 segundos de descanso entre ellos.

1. Jumping jacks (saltos de tijera). Se realiza manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies de puntillas. Este ejercicio activa el sistema cardiovascular.
2. Sentado en la pared. Con la espalda apoyada completamente en la pared y las rodillas a 90 grados, este ejercicio trabaja los músculos de los muslos y glúteos.
3. Flexiones. Con el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, este ejercicio fortalece el pecho, los brazos y los músculos centrales.
4. Abdominales. Se realiza contrayendo los músculos abdominales sin tirar de la cabeza con las manos para evitar lesiones en el cuello.
5. Step-ups (subir y bajar de una silla). Este movimiento requiere alternar los pies para subir y bajar de una silla, trabajando las piernas y el equilibrio.
6. Sentadilla. Al doblar caderas y rodillas, este ejercicio fortalece los cuádriceps y los glúteos sin despegar los talones del suelo.
7. Fondos de tríceps en silla. Con los brazos apoyados en una silla y las rodillas flexionadas, este ejercicio fortalece los tríceps.
8. Plancha. En posición horizontal apoyando los codos bajo los hombros, se trabaja todo el núcleo manteniendo el cuerpo recto como una tabla.
9. Rodillas altas. Corriendo en el lugar, se levantan las rodillas lo más alto posible mientras los brazos se mueven de forma enérgica, activando el sistema cardiovascular.
10. Estocadas. Alternando las piernas, se da un paso largo hacia adelante mientras se mantiene una postura erguida, fortaleciendo los muslos y los glúteos.
11. Flexiones con rotación. Similar a las flexiones clásicas, pero agregando un giro al extender un brazo hacia el cielo, lo que mejora la estabilidad y la fuerza del core.
12. Plancha lateral. En posición lateral con un brazo apoyado y el cuerpo recto, este ejercicio trabaja los músculos oblicuos. Se cambia de lado tras 15 segundos.

Estudios recientes han demostrado que esta rutina no solo es efectiva para mejorar la resistencia y la fuerza, sino que también es más entretenida y menos aburrida en comparación con las sesiones tradicionales de entrenamiento. Además, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser crucial para la salud integral, regulando la postura, el metabolismo y el sistema inmunológico, y previniendo problemas asociados al envejecimiento1.

Este método rápido y eficaz es ideal para aquellos con agendas ocupadas que buscan una forma de ejercicio que se adapte a su estilo de vida sin comprometer los beneficios para la salud.

Esta rutina, según Jordan, puede ser adaptada a diferentes niveles de condición física. Para principiantes, puede modificarse reduciendo la intensidad de los movimientos, mientras que los más experimentados pueden intensificarla.