Camine, corra, o haga triatlón, pero manténgase en movimiento

La prolongación extrema de la vida solo es posible en un mundo de fantasía pero, según recoge la periodista Gretchen Reynolds en su libro de consejos deportivos «Los primeros veinte minutos» (Grijalbo), «el envejecimiento también es engañoso». «Es verdad que existen límites, por supuesto, en cuanto a lo que el ejercicio puede lograr para combatir el paso del tiempo, pero la mayoría de la gente es capaz de hacer más de lo que se cree». Y además lanza un consejo para aquellos que necesitan un refuerzo positivo: «la ciencia demuestra, sin lugar a dudas, que es posible regresar a la actividad, con beneficios considerables, incluso después de años de inactividad. Además si uno se mantiene en movimiento, la vejez no será un camino inevitable hacia la fragilidad».

Estos son sus consejos para modificar, en la medida de lo posible, el proceso de envejecimiento:

1) Un estudio internacional sobre el ejercicio y el envejecimiento celular, realizado en 2008, concluyó que «niveles moderados de actividad física pueden generar un efecto de protección». En otras palabras, no hace falta que se agote para proteger sus células. «Probablemente exista un umbral en la cantidad de ejercicio, pero un poco siempre es mejor que nada».

2) Póngase (literalmente) en marcha. «Caminar es un ejercicio maravilloso, sobre todo si su propósito principal es tener buena salud y reducir los efectos del envejecimiento», dice Joyner. Como prueba de esto, recuerda el trabajo de Hiroshi Nose, profesor de ciencias de la medicina del deporte en el posgrado de la Escuela de Medicina de la Universidad Shinshu, en Japón. Nose inscribió a miles de adultos de su país en un innovador programa de caminata intensa de intervalos (tres minutos de caminata rápida seguidos de tres minutos de caminata moderada, con 10 repeticiones de esta secuencia) de cinco meses de duración. Los resultados fueron notables, sobre todo en términos de envejecimiento. Al terminar Nose comunicó que «la condición física (la fuerza aeróbica máxima y la fuerza del músculo del muslo) se incrementó en cerca del 20%, lo cual seguramente haría que las personas se sintieran diez años más jóvenes que antes de iniciar el tratamiento».

3) Una palabra para los atletas competitivos mayores: intervalos. «Lo que sabemos, desde el punto de vista científico, es que si se quiere mantener el nivel de condición física y rendimiento mientras envejece, debe practicar intensamente», explica en su libro Reynolds. ¿Cómo? Mediante los intervalos: episodios cortos e intensos de ejercicio repetidos e intercalados con ejercicio moderado.

4) Resista. La fuerza de agarre es otro factor que ayuda a medir la calidad de vida en la vejez. ¿Con cuánta fuerza sostiene las cosas? ¿Con cuánta fuerza puede apretar la mano de otra persona? La fuerza tiende a disminuir, y más si no realiza ejercicio. No hay evidencia de que las personas que ya no están en la flor de la juventud deban evitar el entrenamiento con pesas o no puedan realizar rutinas de pesas (eso sí, diseñadas específicamente para ellos). La progresión es la clave, así como la constancia.

Vía ABC, Madrid, Marzo 2015