No hay fórmulas mágicas, ni dietas o ejercicios milagrosos para bajar.
El subir o bajar de peso es sólo una cuestión de equilibrio de la balanza, donde en un lado está la ingesta y en el otro, el gasto. Así, si ingerimos más calorías de la que gastamos, subiremos de peso y, si gastamos más calorías de las que ingerimos, bajaremos.
La alimentación es la que nos provee de las calorías y nutrientes necesarios para mantener nuestras funciones vitales y actividades diarias. Cada persona tiene requerimientos distintos dependiendo del sexo, edad, estado fisiológico y actividad física, y lo importantes es cubrir los requerimientos basales y lo necesario para vivir y sentirse bien. Si el consumo de energía (calorías) es superior a lo que gastamos, todas esas calorías extras se depositarán como grasa y subiremos de peso.
Si necesitamos bajar de peso debemos realizar una restricción calórica y aumentar el gasto por medio de la realización de actividad física. Es importante recalcar que la restricción calórica debe ser moderada y debe calcularse en base a lo que usualmente ingiere la persona. Está demostrado que las dietas de restricción calórica severa y las dietas de moda que eliminan casi totalmente alimentos específicos, producen una pérdida de peso temporal y los denominados «efectos de rebote», ya que el organismo desencadena un mecanismo de adaptación a la privación de energía, disminuyendo la tasa de metabolismo basal para «ahorrar» la poca energía disponible.
Así, la cantidad de energía gastada al final del día será aún menor, dificultando el proceso de pérdida de peso. Si esta restricción calórica severa es mantenida en el tiempo, puede llevar a una disminución de la tasa metabólica basal difícil de revertir, lo que hará que al volver a comer de manera normal se recupere e incluso aumente el peso.
Una pauta de alimentación saludable, donde se incluyan frutas y verduras, legumbres, lácteos descremados, carnes magras y cantidades moderadas de cereales (pan, arroz, fideos, papas, etc.) siempre será más efectiva para lograr la disminución de peso. Para bajar la ingesta calórica debemos realizar 5 tiempos de comida al día (desayuno, colación, almuerzo, once y cena) con porciones pequeñas de alimentos, disminuir el consumo de grasas y eliminar el consumo de azúcar ya que sólo aportan calorías «vacías».
La actividad física es la mejor aliada de la dieta en el proceso de reducción de peso y control de la grasa corporal.
Una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo «quema» o utiliza para obtener energía. Esta energía proviene principalmente de las grasas acumuladas y además, la actividad física aumenta la masa muscular lo que, a su vez, aumenta el metabolismo y ayuda a mantener la pérdida de peso. Existen varias formas de aumentar el gasto calórico:
-Aumentar las actividades físicas cotidianas: dejar el auto o la micro y caminar hasta donde vayamos, subir por las escaleras, hacer las tareas de la casa que sean más enérgicas, etc.
-Realizar actividades de baja intensidad y larga duración: andar dos horas en bicicleta o caminar, nadar o correr una hora. Sirve de igual manera separar estas actividades en dos sesiones de media hora al día.
– Realizar actividades con alto gasto energético en poco tiempo, estos ejercicios duran entre 30 y 45 minutos y son de alta intensidad.
El dejar de hidratarse y ponerse ropa para transpirar más durante el ejercicio no es una forma de bajar de peso, ya que los líquidos perdidos se restituirán al volver a ingerirlos y sólo lograremos disminuir el rendimiento físico por la deshidratación.
Se ha demostrado que realizar actividad física (30 minutos al día) de manera sostenida en el tiempo es la única forma de mantener la pérdida de peso.
Todos los organismos responden de distinta manera a las dietas y a la actividad física, lo importante es conocernos, saber cómo y cuánto debemos ingerir y gastar para lograr el equilibrio y así tener un peso y una vida saludable.

Por: María José Jara, nutricionista de la U. Mayor.